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Suplementación y nutrición deportiva

Consejos desde la experiencia

Suplementos para mejorar el rendimiento físico

Como hay mucha controversia acerca de la suplementación y como esta influye en el rendimiento deportivo.
Voy a explicar un poco más acerca de los productos que yo siempre suelo recomendar en cualquier deporte de musculación, ya sea culturismo, fitness, crossfit o relacionados.

1. Proteína en polvo

Teniendo en cuenta que sus músculos están hechos de proteínas, no es de extrañar que comer más de ella le permitirá añadir masa muscular magra más rápido. Las recomendaciones del gobierno habituales para una persona sedentaria son de 55g de proteína alimentaria al día, pero si quieres ganar muscular necesitas llegar al menos a 100 gramos diarios. La mayoría de los expertos aconsejan comer alrededor de 1.5-2g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que significa que un hombre de 80g necesita 120-160g diarios.

La mejor manera de hacer esto es consumir una dieta que contenga los tipos correctos de proteínas, que incluyen huevos, carnes rojas, carnes blancas y pescado, porque contienen el perfil completo de los nueve aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que por lo tanto necesitan ser consumidos.Mucha gente no puede comer tanta comida alta en proteínas cada día. Y hay momentos como inmediatamente después de entrenar cuando no puedes digerir una comida completa, o cuando estás fuera y no tienes tiempo donde un batido de proteínas es una buena alternativa para suministrar a tus músculos los nutrientes esenciales que necesitan para recuperarse y crecer.La proteína de suero de leche es perfecto para estas situaciones porque como una proteína de rápida digestión que llega a sus músculos rápidamente. Otros tipos, como la caseína, que es una proteína de digestión lenta, son mejores antes de acostarse, por lo que gotean aminoácidos dentro de sus músculos mientras duerme. Hay más tipos de proteínas disponibles, incluyendo soja, arroz o ternera entre otras.

2. Creatina

Un compuesto orgánico natural, la creatina es una fuente de ATP, la principal forma de energía que su cuerpo utiliza. Se encuentra en ciertos alimentos, como la carne roja, y se almacena en sus músculos, así que a menos que seas vegetariano o vegano no deberías tener ninguna deficiencia. Sin embargo, la investigación indica que el aumento de los niveles de creatina a través de la suplementación produce aumentos significativos en el tamaño muscular, la fuerza y la producción de energía.

La evidencia ha demostrado que suplementarnos con creatina es seguro y mejora el rendimiento muscular, especialmente la producción de energía. También aumenta la resistencia anaeróbica al actuar como combustible para sus células, porque las células musculares utilizarán la creatina como energía antes de usar la glucosa, permitiendo que sus músculos se levanten por más tiempo.La creatina causa también un ligero aumento de peso en el agua en las primeras semanas de la suplementación, pero su capacidad de ayudar al rendimiento para construir nuevo músculo cancelará las desventajas temporales. Además, puede causar náuseas, calambres y diarrea en algunas personas.Yo recomiendo tomarla siempre con agua y después de una comida para evitar problemas estomacales. Mucha gente también recomienda hacer la fase de carga, o que significa tomar una dosis alta durante un corto período de tiempo y luego reducirla a una dosis de mantenimiento. Yo no considero que sea necesaria, aunque sí que es cierto que en muchos casos acelera los resultados. Para mi una dosis continuada es más que suficiente.

Tags: suplementacion   

por felipepf, 16:36 20/03/2018

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